Kondis

Kondis Utgave 2 - 2020

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: https://digital.findexaforlag.no/i/1217688

Contents of this Issue

Navigation

Page 45 of 71

46 Kondis 2 • 2020 TRENING Ønsker du å løpe 5 km eller 10 km til våren? Her får du del to av programmet som vil gi deg god form enten du trener tre eller fem gan- ger i uka. Av Andreas Grøgaard Det er ikke så mange månedene før seson- gen braker løs med en rekke flotte løp å velge mellom. Mange av dem har 5 og/eller 10 km på programmet. Det er distanser som er fullt mulig for de aller fleste å gjennomføre, og for mange er det viktigste nettopp det – å gjen- nomføre. Men skal selve gjennomføringen opple- ves som en fest for den enkelte løperen, er det en fordel å være godt forberedt. Kondis vil med disse treningsprogrammene gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nød- vendige kondisen for 5 km eller 10 km. I Kondis nr. 1 – 2020 fikk vi program fra 4. februar til 8. mars, og her følger fortsettelsen. Beskrivelse av intensiteten på de ulike øktene Restitusjon: Svært rolig — gjerne med «intenst» fokus på at trening absolutt ikke skal være intensiv. Kan f.eks. løses ved å gå i bakkene dersom pulsen blir høy. Rolig: Vanlig joggetempo — eventuelt med innslag av stigningsløp underveis eller litt progressivt Moderat: Maratonintensitet for en løper som gjennomfører distansen på 3-5 timer. En smule roligere om man løper raskere på maratondistansen, da gjerne lavterskel. Relativt hardt: Fra maraton- til halvmaraton- intensitet, men også opp mot 10 km-inten- sitet for en løper som gjennomfører mila på mer enn 50 minutter. Hardt: 10 km-intensitet ++ Treningsprogram for vårens 5 og 10 km – del II Mål i sikte: Fornebuløpet har både 5 og 10 km på programmet, men det finnes også en rekke andre flotte løp en kan ha som mål. (Foto: Sylvain Cavatz) Uke 6/12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 09/03/20 10/03/20 11/03/20 12/03/20 13/03/20 14/03/20 15/03/20 5 x 1000 m (pause: 90 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt. Rolig: 7 km inkl. 6 SL 3 x (1 km «relativt hardt» / 1 km «moderat») som del av ukens langtur. + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt. Uke 7/12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 16/03/20 17/03/20 18/03/20 19/03/20 20/03/20 21/03/20 22/03/20 5 km moderat / hardt. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt. Rolig: 6 km m/ 15 sek fort hver km 3-2-1-km som del av ukens langtur (pause: 2 min / 1,5 min gange eller rolig jogg). + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt. Uke 8/12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 23/03/20 24/03/20 25/03/20 26/03/20 27/03/20 28/03/20 29/03/20 3 x 2000 m (pause: 2 min) + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 9 km totalt. Rolig: 6 km m/ 15 sek fort hver km 4 km «relativt hardt» + 5 x 300 m raskt (pause: 2,5 min / 45 sek). + 2 km oppvarming og 2 km ned- jogg. 9 km totalt. Uke 9/12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 30/03/20 31/03/20 01/04/20 02/04/20 03/04/20 04/04/20 05/04/20 2 x 1000 m + 5 x 400 m + 5 x 200 m (pause: 90 sek / 60 sek / 45 sek). Begynn rundt ønsket 5 km-fart og løp deret- ter gradivs raskere ettersom dragene blir kortere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt. Rolig: 7 km inkl. 6 SL 7 km rask langtur m/gradvis høyere intensitet hver km. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt. 12-ukersprogram med 5 km i Sentrumsløpet som eksempel på mål - trening 3 ganger i uka Har du et annet hovedmål på en annen dato, forskyver du bare programmet sik at målet kommer etter 12 ukers trening 5 km-program - 3 økter i uka Andreas Grøgaard (f. 1992) har en bachelorgrad i psykologi og en mastergrad i ledelse- og organisasjons- psykologi. Han er svært interessert og engasjert i en rekke idrettsgrener (fotball, langrenn, friidrett osv.), men har selv hovedsakelig bedrevet langdistanseløping de seneste årene. Som treningskonsulent i Breaking Marat- hon Limits AS coacher han han løpegrup- per og enkeltpersoner, holder foredrag og kurs samt tilbyr relaterte tjenester. Foreta- ket opererer som et samfunn som tar sikte på å inspirere og oppmuntre løpere til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt po- tensiale – uansett nivå. Breaking Marathon Limits kan følges via sin hjemmeside samt på Facebook og Instagram. Om artikkelforfatteren Foto: Haakon Sundbø

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 2 - 2020