Kondis

Kondis Utgave 5 - 2019

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: https://digital.findexaforlag.no/i/1131874

Contents of this Issue

Navigation

Page 46 of 79

47 Kondis 5 • 2019 Eksempel på treningsuke for en utøver Ingrid Kristiansen trener Grunntrening for ambisiøse mosjonister som trener for langdistanse (5 km – maraton) UKE: A-uke Dag Trening Kommentar Mandag Aerob/kvalitetstrening: 15-20 min oppvarming + 4-6 stigningsløp (SL) + kortintervall + 15 min jogg ned. Løp gjerne en lett løpetur på 45 min + 4-6 SL på morgen eller kveld i tillegg til kvalitetstreninga. Dagens program: 16 x ca. 500 m (pause 45 sek jogg). Du skal venne deg til flyt og god løpsøkonomi. Ikke stress! Tirsdag Vanlig løpetur 45–60 min + 4-6 SL. I dag er det viktig at denne turen ikke blir for hard. Restitusjonstrening etter i går. Onsdag Vanlig løpetur 45 min rolig trening + lett, generell styrketrening 20 min. Denne dagen kan du ta hviledag nå i oppstarten eller du kan løpe en rolig løpetur før styrketrening. Torsdag Aerob/kvalitetstrening: 15-20 min oppvarming + 4-6 SL + oppstykket hurtig langtur: litt lavere enn terskelpuls. Du skal prøve å løpe avslappet med god løpsøkonomi. Avslutt med 25 min jogg ned. Løp gjerne en lett løpetur på 45 min + 4-6 SL på morgen eller kveld i tillegg til kvalitetstreninga. Kvalitetsdelen som en hurtig langtur (på mølle eller ute). 2 x 5 km (pause 5 min jogg). Løp med god flyt og jevn fart. Fredag Vanlig løpetur 45-60 min + 4-6 SL. I dag er det viktig at denne turen ikke blir for hard. Restitusjonstrening etter i går. Lørdag Langtur 1.45 til 2.00 timer. Dette er en rolig langtur. Bedre at den går litt for sakte enn for fort. Dette er en fettforbrenningstur som skal gjøre dere rustet til lange konkurranser. Søndag Vanlig løpetur 45-60 min + 4-6 SL. Viktig at denne dagen ikke blir kjørt hardere enn at du har «krutt» i beina og energi til å gjennomføre økta i morgen. Du kan kjøre 4 doble treningsdager. Du kan legge de inn der det passer best for deg. Det er i tilfelle lurt å ta doble økter de dagene du har kvalitet. UKE: B-uke (lettere treningsuke) Dag Trening Kommentar Mandag Aerob/kvalitetstrening: 15-20 min oppvarming + 4-6 SL + Langintervall + 15 min jogg ned. Løp gjerne en lett løpetur på 45 min + 4-6 SL på morgen eller kveld i tillegg til kvalitetstreninga. Dagens program: 10 x 3 min (pause 1 min jogg). Du skal venne deg til flyt og god løpsøkonomi. Ikke stress! Det er bedre at du tar 1-2 drag mer enn at du løper dragene for fort. Ikke over terskel. Tirsdag Vanlig løpetur 45 min + 4-6 SL I dag er det viktig at denne turen ikke blir for hard. Restitusjonstrening etter i går. Onsdag HVILEDAG! Torsdag Aerob/kvalitetstrening: 15-20 min oppvarming + 4-6 SL + Oppstykket hurtig langtur (noe lettere enn mandag, litt lavere enn terskelpuls. Du skal prøve å løpe avslappet med god løpsøkonomi) + jogg ned 15 min. Løp gjerne en lett løpetur på 45 min + 4-6 SL på morgen eller kveld i tillegg til kvalitetstreninga. Kvalitetsdelen som en hurtig langtur (på mølle eller ute). 4 x 5 min (pause 2 min jogg). Løp med god flyt og jevn fart. Fredag Vanlig løpetur 45 min + 4-6 SL. I dag er det viktig at denne turen ikke blir for hard. Restitusjonstrening etter i går. Lørdag Langtur 1.45 timer. Dette er en rolig langtur. Bedre at den går litt for sakte enn for fort. Dette er en fettforbrenningstur som skal gjøre dere rustet til lange konkurranser. Søndag Vanlig løpetur 45 min + 4-6 SL. Viktig at denne dagen ikke blir kjørt hardere enn at du har «krutt» i beina og energi til å gjennomføre økta i morgen. Det er viktig å ta en hviledag, men du kan kjøre doble økter de dagene du kjører kvalitet. det man skal igjennom i konkurranser og på trening. Motivasjon For meg er motivasjon det å finne gleden og verdien i det man driver med. Rett og slett synes at trening og konkurranser er topp. Hvis du som toppidrettsutøver ikke har motiva- sjon, så vil du aldri lykkes innen toppidrett. Motivasjonen må komme innenfra og være selvmotivert. Ikke ha ytre motivasjon som f.eks. hvor mye penger man kan tjene på idret- ten eller være opptatt av andre ytre motiver. Teknikktrening Dette er ikke så viktig i lange løpe. Alle kan løpe og løper man nok, så får man riktig stil/ teknikk. Det er viktig at utøverne ikke løper for hardt på kvalitetstreningene, da dette kan føre til dårlig teknikk og løpsøkonomi. Utstyr For langdistanseløpere er utstyr enkelt. Utstyret i 2019 er mye bedre enn i 1986, men mange (europeiske løpere) løper likevel sak- tere, så utstyret er ikke viktig. Kosthold Kostholdet gjøres også litt vanskelig i dag. Viktig at man spiser ofte (ca. hver 3. time) og at man får i seg nok mat. Et problem i min idrett er at utøvere spiser for dårlig og blir for tynne, som igjen fører til skader som bl.a. tretthets - brudd i kraftige bein i kroppen. Dersom jeg har slike utøvere blinker det flere røde lamper og noe alvorlige tiltak må settes i gang.

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 5 - 2019