Kondis

Kondis Utgave 5 - 2019

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: https://digital.findexaforlag.no/i/1131874

Contents of this Issue

Navigation

Page 33 of 79

34 Kondis 5 • 2019 TRENING Hvilke hensyn må man ta når leddene knirker og beina er slitne, men det unge sinnet vil løpe til skogs? Av Ane Korsvold L øping kan være en sport som følger en hele livet. Man lærer å sette det ene beinet fremfor det andre, leker og vokser, utvikler seg og setter personlige rekorder. Men uansett om man har løpt i flere tiår eller fikk sans for sporten i voksen alder, må man innse at rekordjakten blir tøffere og van- skeligere med årene. Løpeviljen vil mer enn kroppen tåler, og man kan merke at belast- ningsskader kommer lettere. Det skjer fysiologiske endringer Uansett om man er en løper eller ikke, vil man oppleve at kroppen endrer seg etter hvert som den blir eldre, og man blir gjerne tregere, svakere og tåler mindre. Dette er en naturlig, biologisk utvikling som i hovedsak skyldes hormonelle forandringer. Selv en sprek kropp som holder seg aktiv, kan ikke unngå endrin- ger som reduserer prestasjonsevnen. En grunn til at pensjonistkroppen ikke kan løpe like langt og hurtig som 30 år tidligere, er mindre muskelmasse. Når man kommer i 50-årsalderen øker mengden fett som ligger mellom musklene, og den relative mengden muskler reduseres selv om den totale meng- den bevares. Deretter begynner muskeltapet å bli merkbart. Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole uttalte til Aftenposten i 2016: «Man regner med at du mister én prosent av muskelmassen per år fra 50 år og oppover og to prosent fra du er 70 og oppover». Redusert mengde muskler gjør kroppen mindre eksplosiv og mer dvask, men utholden- heten og kondisjonen kan også bli dårligere med årene. Dette fordi den aerobe kapasiteten går ned, og man får lavere makspuls og mindre blodvolum. Maskineriet får ikke samme maksi - male kapasitet som før, rett og slett. Flere funksjonsfriske år Selv om naturen har bestemt at vi skal bli tre- gere og svakere jo eldre vi blir, indikerer fors- kning at så mye som 60-70 prosent av redusert yteevne skyldes mindre aktivitet og en usunn livsstil, og bare 30-40 prosent skyldes de biologiske endringene som er nevnt tidligere. Det er derfor masse vi kan gjøre selv for å forebygge store kroppslige forfall. Å ha et sunt, variert kosthold og unngå røyking er viktig, men det er også aktivitet og bevegelse. Langtidseffektene av jevnlig løping i godt vok- sen alder har blitt studert i USA (Chakravart, 2008). Godt over 500 medlemmer av en løpe- klubb ble fulgt i årene 1984-2005, og deretter sammenlignet med 423 friske personer som ikke drev med løping. Snittalderen var 59 år da studien startet. Deltagerne sendte årlig inn svar på spørreskjema til forskerne. Ved start trente løpegruppen i snitt fire timer i uka, og etter 21 år løp de fortsatt 76 minutter ukentlig. Gjennom hele studien var funksjonsdyktigheten bedre blant løperne, og det var ingenting som tydet på at løperne hadde større forekomst av slitasjegikt eller behov for leddoperasjoner enn ikke-løpere. Selv om alle opplevde svekket funksjonsevne med årene, startet denne prosessen i gjen- nomsnitt 16 år senere hos løperne enn hos dem som ikke løp. Det var betydelig forskjell i overlevelse mellom gruppene, da 15 prosent av løperne døde underveis i studien mot 34 prosent i kontrollgruppen. I løpegruppa var det færre dødsfall forårsaket av både hjerte- og karsykdom, kreft, infeksjoner og nevrologisk sykdom. Forskerne konkluderte derfor med at løping og jogging kan forsinke aldringsprosessen og forlenge livet. Når og hvor mye svekkes nivået? Noen påstår at kroppen er på topp i midten av 20-årene, og at det deretter kun går én vei. Det er sant at kroppen slutter å vokse og at aldringsprosessen starter allerede da, men det betyr ikke nødvendigvis at rekordenes og forbedringens tid er over. Som allerede nevnt er det ikke før i 50-årsalderen at vi får mindre muskelmasse. Studiefunn kan kanskje tyde på at forutsetningene er best i 20-30-årene, men at prestasjonene ikke svekkes betydelig før i godt voksen alder. En europeisk studie (Ganse, 2018) hentet inn over 27 000 målinger i ulike idrettsøvelser fra utøvere i alderen 11-89 år. Resultatene i alle øvelser ble jevnt dårligere frem til utø- verne nådde 70-årsalderen. Deretter aksele- rerte nedgangen i både sprint og på lengre løpedistanser. Flere studier har forsøkt å beregne den aldersrelaterte, årlige økningen av løpstid. En av dem ble gjennomført i USA (Zavorsky, 2017) der data fra løpere i alderen 16-74 år ble samlet inn fra New York, Boston og Chicago Marathon i årene 2001-2016. Den gjennom- snittlige alderen på vinnerne var 28 år i her- reklassen og 31 år i kvinneklassen. Fra denne alderen av ble løpstidene jevnt dårligere, og vinnertidene ble redusert med henholdsvis 2.33 og 2.06 per år i kvinne- og herreklassen. Snittida for alle løperne (ikke bare vinnerne) slått sammen økte med 2.49 per år etter fylte 50 år. Det tilsvarer 4 sekund per kilometer. Samme treningseffekt for eldre Begynner du å bli nervøs for at du startet løpe- karrieren for sent? Kanskje har du ennå ikke funnet gleden ved å tre på deg joggesko? Ikke fortvil! Du kan kanskje ikke oppnå samme resultater som du kunne ha gjort for 30 år siden, men du kan definitivt oppnå effekter av å starte og trene. Litteraturen viser faktisk at den relative økningen i VO2 maks og styrke er den samme hos eldre som hos yngre personer. Dette ble blant annet vist i en studie med over 100 menn og kvinner i alderen 60-71 år. Personene var friske, men hadde vært inak- tive i minst to år før de ble med i studien. Etter 9-12 måneder med 3-4 økter à 45 minutter i uka, primært gå- og joggeturer, hadde VO2 maks i snitt økt med ca. 25 prosent. Menn og kvinner hadde samme effekt, og det hadde ingen betydning hvor (lite) godt trente de var på starttidspunktet. Lignende resultat finner vi i en doktoravhandling fra Norges idretts- høgskole der 65-åringer som trente styrke på apparater to dager i uka i tre måneder, økte muskelmassen i overkroppen med 25 prosent. Må man hvile mer enn før? Det finnes lite forskning på sammenhengen mellom alder og restitusjonstid. Det meste av studier er utført på unge og middelaldrende personer, ofte i alderen 40-50 år, og basert på litteraturen jeg har funnet, ser det ikke ut som det er stor forskjell i restitusjon mellom disse aldersgruppene. Men det er derfor vanskelig å uttale seg om behovet for hvile er større hos eldre personer. I tillegg er testingen i studiene utført etter én treningsøkt, noe som gjør det vanskelig å si noe om betydningen av restitu- sjon hvis man trener tre-fire ganger i uka. Uansett alder er det viktig å ta hensyn til at det er individuelle variasjoner i hvor stort tre- ningsvolum man tåler, og at restitusjonstiden Å løpe inn i alderdommen Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terreng og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @driv- stofftanker. Om artikkelforfatteren

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 5 - 2019