SKIsport

Utgave 6 2014

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/402679

Contents of this Issue

Navigation

Page 49 of 83

50 • SKIsport 06/14 TRENING • NYBEGYNNERE D et tok undertegnede et par år å lære seg, men bra trening er ikke alltid ens- betydende med syre i beina og blodsmak i munnen. Bare av og til. Fysiologiske faktorer som begrenser pre- stasjonen din i turrenn (les: langløp), kan være lokal muskulær utholdenhet, anaerob terskel og til en viss grad maksimalt oksygenopptak. I tillegg spiller skiteknikk, mental innstilling, ernæringsstatus, vær, føre og utstyr biroller. Det er helt klart MYE som skal klaffe når du legger ut på langløp med startnummer på brystet til vinteren. Da er det godt å vite at du enda har noen gode høstmåneder til å bygge videre på treningsgrunnlaget og trene på de viktige hovedrolleinnehaverne i denne artik- kelen: Den anaerobe terskelen og den lokale muskulære utholdenheten! Jo lengre renn du skal gå, desto viktigere blir disse to i kombi- nasjon. Anaerob terskel er et litt diffust begrep som trenere og fysiologer diskuterer over en lav lest, men defineres ofte som den høyeste arbeidsintensiteten du kan ha ved konstant arbeidsbelastning, der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Kjært barn har mange navn, og avhengig av hvor du leser, kan dette intensitetsområdet kalles anaerob terskel, melkesyre- eller lak- tatterskel. Øker du den anaerobe terskelen din, vil du kunne holde en høyere hastighet uten å stivne enn du klarer per i dag. Hvis du ikke har hatt fokus på terskeltrening tidligere, kan du faktisk vinne sekunder og minutter i sporet på å øke terskelen din. Når du trener på intensiteter over din ana- erobe terskel, vil ikke kroppen klare å elimi- nere melkesyren i muskulaturen din, og over tid vil du akkumulere syre og andre "avfalls- stoffer". Det blir snart blytungt i armer og bein, man makter ikke å opprettholde god tek- nikk, og hastigheten din i løypa vil reduseres. For å øke terskelen din må du trene i ter- skelområdet, men hvor er det? For å få best mulig estimat av hvor terskelen ligger, kan du gjennomføre en laktatprofil i en testlab, der du svært enkelt forklart gjennomfører en trinnvis økt med gradvis økende belastning i drag på fem minutter. Sammen med blant annet analyser av blodlaktatkonsentrasjonen (mengden melkesyre i blodet), hjertefrekvens og oksygenopptak for hvert belastningstrinn estimeres terskelområdet ditt. Denne testen brukes ofte sammen med en VO2maks-test der det maksimale oksygenopptaket ditt måles, fordi vi da får vite ca. hvor mye av ditt maksimale potensial som utnyttes i terskel- området. Det er liten vits i å ha en stor motor hvis du ikke får utnyttet den i skisporet. Utholdenhetsutøvere som er svært godt trente, har en anaerob terskel på ca. 85-90 prosent av sitt maksimale oksygenopptak. Til sammenlikning kan en godt trent mosjonist ha terskel rundt ca. 75-80 prosent av maksimalt O2-opptak. Alle som driver med utholden- hetsidrett, kan dra nytte av slike laktatprofiler i treningsarbeidet sitt, men man er ikke nødt til å dra i testlaben for å få en indikasjon på at den anaerobe terskelen har økt. Redusert hjertefrekvens på samme hastighet som tidli- gere vil være et tegn på at du har fremgang. I likhet med svært anstrengende kondi- sjonsøkter har terskeltrening god effekt på sentrale faktorer i kroppen, det vil si på hjer- tet, lunger, blod og blodårer. En fin fordel med terskeltrening vs. syretrening er at restitu- sjonstiden etter terskeløkter er kortere, og dermed øker sjansen for at du går inn i neste treningsøkt med frisk muskulatur og normalt overskudd. Enkelte syretreninger som elghufs og tøf- fere intervallarbeid på rulleski og ved løp vil TEKST: MELINA MEYER MAGULAS. FOTO: EIRIK LUND RØER SLIK FÅR DU GOD UTHOLDENHET Vi trår litt inn i fysiologiens verden for å forstå hvordan du kan trene smartest mulig for å bli godt rustet for kommende turrenn og unngå feiltreningsfeller. " MELINA MEYER MAGULAS Artikkelforfatter Melina Meyer Magulas skriver artikkelserie i SKI- sport om langrennstrening for nybegynnere. Hun er tidligere pro- fesjonell danser, har mastergrad i idrettsvitenskap fra NIH og trener nå mot løp og ski. I dag jobber hun som vitenskapelig assistent på NIH og er fagansvarlig testleder og Performance Coach på Magnat Center. Øker du den anaerobe terskelen din, vil du kunne holde en høyere hastighet uten å stivne enn du klarer per i dag. Hvis du ikke har ha fokus på terskeltrening tidligere, kan du faktisk vinne sekunder og minuer i sporet på å øke terskelen din.

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of SKIsport - Utgave 6 2014