Kondis

Kondis Utgave 6 - 2019

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/1152398

Contents of this Issue

Navigation

Page 29 of 71

30 Kondis 6 • 2019 TRENING I kke snakk om at treninga etter ferien skal være noe dårligere enn det den var før! Vi kjører derfor på med samme vekt og antall repetisjoner på styrken – og høy intensitet på løpinga. Legger oss glade og fornøyde etter god innsats, men klarer så vidt å komme oss ut av senga dagen derpå. Det er et svare strev å få på seg strømper og bukser, vi må humpe oss nedover trappa mens vi hol - der i gelenderet, og å sette seg ned på toalettet virker som en umulighet. Vi har blitt utsatt for et velkjent fenomen; stølhet. Hvorfor blir vi støle og såre? Muskulær ømhet kan komme i flere varianter, til forskjellige tider og med ulike krav til resti- tusjon. Umiddelbart etter hard trening kan man oppleve en lett variant, der opphopning av avfallsstoffer og mangel på oksygen gjør at muskulaturen stivner. Denne går relativt fort over. Noen timer senere kan du kjenne en annen og mer smertefull form som skyldes at mus- kelfibre, bindevev eller senefester er revet over. Disse skadene repareres også av krop- pen selv, men den trenger kanskje flere dager på å gjøre det. En tredje variant kommer enda senere og er på sitt verste 24-48 timer etter trening. På engelsk kalles den delayed-onset muscle soreness (DOMS), oversatt til «for- sinket muskelømhet» på norsk, for de fleste bedre kjent som stølhet. Til tross for at fenomenet rammer de fleste, har ingen klart å finne den ene riktige forkla- ringen på hvorfor og hvordan stølhet oppstår. Det er et vanskelig felt å forske på siden graden av stølhet avhenger av fysisk form og er basert på subjektive opplevelser. Det virker å være tre mer eller mindre sterke årsaksteorier: mel - kesyre, en betennelsesreaksjon som følge av muskelskader og produksjon av frie radikaler. Tre teorier Teori 1: Laktat, også kjent som melkesyre, er et avfallsstoff som produseres når mus- klene jobber. Trener vi med lav intensitet, og musklene har god nok tilgang på oksygen, klarer kroppen å kvitte seg med melkesyren i takt med produksjonen. I sammenheng med anaerobt arbeid, ofte utholdenhetstrening, jobber vi så hardt at mengden melkesyre gjør muskulaturen sur. Musklene stivner, og det blir vanskelig å fortsette treningen med samme intensitet. I en artikkel publisert på forskning.no i 2016 forteller idrettsfysiolog og professor ved NTNU, Jan Helgerud, at melkesyre ikke er en god nok forklaring på hvorfor stølhet oppstår. – Før var det vanligst å legge skylda på lak- tatnivået. Melkesyren er imidlertid borte etter en time, og du kan tross alt ha et skyhøyt nivå av melkesyre når du trener utholdenhet uten at du blir støl dagen etter. Teori 2: All type trening er en form for ned- brytning av muskulatur, og kroppen svarer med å sette i gang prosesser for å bygge seg opp igjen, og helst til et nivå som tåler større belastning neste gang. Når du gjør en uvant bevegelse og/eller gjennomfører en øvelse med stor belastning, skapes små rifter eller skader i muskulaturen, og kroppen setter i gang en betennelsesreaksjon. Immunceller sender da ut stoffer som stimulerer smerte- sensorer, og dette gir vond og øm muskulatur. Helgerud er tilbakeholden også angående denne teorien. – Når det gjelder betennelse, er det ikke funnet en sammenheng mellom grad av hver- ken muskelskade eller betennelse, og hvor støl du føler deg, sier han. Teori 3: Når vi utsetter oss for forurensning, stråling, soleksponering og røyking, dannes reaktive oksygenforbindelser (ROS), også kalt frie radikaler. I små mengder klarer kroppens antioksidantforsvar å nøytralisere disse, men blir det for mange av dem oppstår oksidativt stress, noe som kan være skadelig. Frie radi- kaler produseres også i muskulaturen når vi trener, og siden antioksidanter kan motvirke oksidativt stress og betennelse kan det tenkes at mengde frie radikaler har en sammenheng med grad av stølhet. Studier tyder imidlertid på at ROS-ene som dannes under trening ikke er direkte skadelige, fordi treningen i seg selv produserer nok antioksidanter til å nøytrali- sere disse. Kan stølhet forebygges? Det beste trikset mot stølhet er å komme seg i form og trene regelmessig. Om du gjør nye og ukjente øvelser, nettopp har startet å trene eller driver skippertakstrening, blir du sann- synligvis støl etter ei økt. Ifølge Helgerud er ikke stølhet noe å bekymre seg for, det er en naturlig reaksjon på en overbelastning: – Det er ubehagelig, men ikke noe å være redd for. Det er et tegn på at du har trent med nok belastning. Etter hvert som man blir i bedre form vil musklene øke sin evne til å reparere seg selv, og man vil ikke bli like stiv og støl etter hver treningsøkt. Du kan også bli bedre rustet til å tåle belastningen gjennom at jevnlig, moderat trening som nevnt kan styrke antiok- sidantforsvaret. Et annet tiltak er å tenke på hvilke øvelser man gjennomfører. Det er først og fremst eksentrisk arbeid som utløser stølhet. Det er en betegnelse på øvelser der muskelen forlen- ges og brukes til å bremse en bevegelse, for eksempel når du løper i nedoverbakke, lander i et spensthopp eller senker vektene etter løft. Skal man trene med såre muskler? Det er ikke farlig å være støl, men det kan likevel gjøre veldig vondt. Hvordan kan en unngå å bli støl, og hva gjør en hvis en likevel er blitt det? Av Ane Korsvold

Articles in this issue

Links on this page

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 6 - 2019