Kondis

Kondis Utgave 2 - 2019

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/1089422

Contents of this Issue

Navigation

Page 59 of 71

60 Kondis 2 • 2019 Etter en lang skisesong vil kondisjonen ofte være god, og det viktigste blir helt klart å venne beina til annen muskulær belastning og bli mer økonomisk i konkurransefart hvis man tenker å delta i løpskonkurranser utover våren og sommeren. Hvor raskt man kan øke mengden løping fra uke til uke, kommer an på om man har lagt inn litt løping gjennom hele vinteren, eller om man starter uten noe form for vedlike- hold. Sørg for å gå til innkjøp av nye joggesko tilpasset din fot og løpesett og løp gjerne på mykere underlag som grus og gress. Generelt sett er økning av mengden løping fra uke til uke det viktigste. De første to ukene bør bestå av lette løpeturer. Ikke stress farten, men kjenn at du løper avslappet i hele krop- pen. Start med maks 15-20 min rolig løping de første fire-fem øktene og øk gradvis med 5-10 min for hver andre løpetur. Avslutt løpeturene med 5-10 × 80-100 m stigningsløp hvor du fokuserer på flyt i høy fart (ca. 95 prosent av maks innsats). Ta ett til ett og et halvt minutt pause mellom hvert drag. Når man har kommet opp 30-40 min på hver løpetur, kan man legge inn korte fartsøk- ninger på ca. 30-45 sekunder hvert 3. minutt på noen av turene. Løp fort, men kontrollert. Dette er ingen hard økt, men en måte å bryte opp monotonien og øve på det biomekaniske. Dessuten blir de rolige løpeturene mer inn- holdsrike. Se på det som en forberedelse til intervalløkter som man kan innføre i midten av uke tre. Generelt sett vil jeg anbefale en økt med korte intervaller og en økt med lange interval- ler hver uke. Annenhver uke kan langinterval- lene byttes ut med en hurtig langtur på en litt lavere intensitet. Ikke øk den lengste langtu- ren for raskt. Da er det bedre å løpe litt kortere og hyppigere. Den totale mengden per uke er det viktigste den første måneden. For å opprettholde treningsvolumet bør man fortsette å gå litt på ski (så lenge forhol- dene tillater det), gå på rulleski eller finne fram sykkelen for noen turer. Det er uansett viktig å være klar over at løping i seg selv er veldig effektiv kondisjonstrening sammen- liknet med langrenn og sykkel hvor man får naturlige pauser i nedoverbakker, og derfor må holde på lenger for å få samme trenings- utbytte. Det er naturlig at antall treningstimer går litt ned når man løper mer og mer. Sørg for å tøye godt ut de musklene som blir belastet mest ved løping og bruk gjerne en skumrulle før og etter hver løpetur. Legg også inn tåhev (ettbeins tåhev etter hvert som du blir sterkere) og oppretthold den generelle styrken i hofte- og kjernemuskulaturen. Hilde Gudem – kosthold Marte Lund – løps analyse, skader og skadeforebygging Sondre Nordstad Moen – løping Mona Kjeldsberg – medisin, helse, trening Laila Kveli – langrenn/ turrenn Arild Tveiten – triatlon og multisport Odd Arne Daljord – idrettsskader Ingrid Lorvik – sykling Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til kondis@kondis.no SPØR EKSPERTENE Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer Hvordan takle overgangen fra langrenn til løping? En fin skivinter går mot slutten, og mange bytter ut langrenns- skiene med løpesko. Hva bør en tenke på i overgangen fra skisesong til løpssesong – for å komme fort i god løpsform, men samtidig unngå overbelastning og skader? Hvordan bør et treningsprogram i overgangsfasen se ut? Kondis-redaksjonen Fra langrenn til løping: Det er mulig å ta med seg den gode kondisjonen som skigåinga har gitt, inn i løpssesongen. (Foto: Bjørn Johannesen / Marianne Røhme) Et treningsprogram i overgangsfasen kan se slik ut Økt 1 30 min lett løpetur + 6×80 m stigningsløp. Legg deretter inn 20 min styrke for legger (tåhev) og styrke for hoftestabilitet og kjerne- muskulatur. Økt 2 30 min lett løpetur hvor siste 10 min løpes pro- gressivt raskere og raskere. Økt 3 15 min lett løping + 15 × 1 min rask løping med 1 min moderat løping som pause (løp 10-15 % saktere enn på det raske draget). Løp fort, men uten å løpe deg stiv. Avslutt med 20 min styrke for legger (tåhev og lette vristhopp, øk meng- den gradvis) og stabilitetsstyrke for hofteparti (løpsspesifikt) og kjernemuskulatur. Økt 4 60-90 min lett/middels langtur, enten på ski, rulleski eller sykkel. Avslutt med 20-30 min rolig løping.

Articles in this issue

Links on this page

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 2 - 2019