Kondis

Kondis Utgave 2 - 2019

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/1089422

Contents of this Issue

Navigation

Page 23 of 71

24 Kondis 2 • 2019 ERNÆRING Det er utrolig hva produ- sentene lover: «Få maks ut av hver treningsøkt» med sportsdrikker. Energibarer «hjelper deg å prestere opti- malt». Er det like nødvendig med disse sportsernærings- produktene som vi kan få inntrykk av? Av Ane Korsvold F or å kunne prestere på topp trenger kroppen nok energi, både før, under og etter trening. Den begynner gan- ske raskt å ta fra glykogenlagrene for å produsere energi, og man begynner å føle seg slapp og ukonsentrert når lagrene går tomme. Glykogen er lagringsfor - men for karbohydrater. For å kunne prestere på topp bør man derfor spise nok karbohydra- ter i forkant og sørget for fulle lagre ved start. Avhengig av intensiteten på økta vil gly- kogenet være brukt opp etter 1-2 timer med fysisk aktivitet. Uten påfyll vil kroppen tære på fettet for å skaffe energi, en prosess som ikke er like effektiv som når energien hentes fra glykogenet. Derfor vil intensitet og eksplo- sivitet ofte være på et lavere nivå når kroppen henter energi fra fettreservene. For å fortsette økta med god kvalitet er det nødvendig med påfyll av (lett tilgjengelige) karbohydrater. Etter trening trenger kroppen karbohy- drater for å fylle opp glykogenlagrene, og proteiner for å restituere og eventuelt bygge muskler. For de fleste er det tidsnok å vente til det påfølgende måltidet, og det haster ikke med å få i seg mat. Etter ei skikkelig hard økt, eller hvis man skal trene igjen innen 8 timer, er det derimot viktig med påfyll av energi innen 30-60 minutter. Dehydrering kan føre til slapphet, kvalme, kramper og svimmelhet, noe man helst vil unngå underveis i trening eller konkurranse. Derfor er det viktig å være hydrert før og under aktivitet og å erstatte væsketapet etter- på. Når man svetter, taper man også salter, og dersom aktiviteten pågår lenge eller ved høy temperatur, bør man sørge for å være både i væske- og saltbalanse. Hvis ikke kan man risikere muskelkramper. Dersom drik- ken inneholder karbohydrater i tillegg, sørger man for samtidig energipåfyll til musklene. En slik kombinasjon av raske karbohydrater, væske og salter kan man få i en sportsdrikk. Er det noe hokus pokus? Man kan gå seg vill i jungelen av råd om hva, hvor mye og når man bør spise for å oppnå maksimale resultater i den sportslige verden. Noen råd er bedre dokumentert enn andre, men det er ikke alltid lett å vurdere hva som er hva. Heldigvis kan de fleste av oss senke skuldrene. Det finnes ingen diett eller mira- kelpille som på magisk vis gjør deg raskere, sterkere eller mer utholdende. Løsningen er så kjedelig og enkel som at nok og næringsrik mat gir oss alt vi trenger. Dette gjelder også for de fleste som trener (mye) siden de automatisk vil spise mer enn om de ikke har vært aktive, og dermed dekke det økte behovet for næring. Noen unntak ble omtalt i forrige artikkel jeg skrev, blant annet vitamin D og jern, spesielt for yngre kvinner. Ellers er det relativt enkelt å gi kroppen det den trenger, så lenge man spiser nok og noen- lunde riktig. Har man gitt kroppen nok drivstoff, er det ikke slik at mer er bedre. Tilskudd av ekstra proteiner og vitaminer kan hemme treningsef- fekten og i verste fall være helseskadelig. For de som har et mangelfullt kosthold vil energi- barer og proteintilskudd kunne ha effekt, men ikke mer enn det som hadde blitt oppnådd med vanlig kost. Å bevisst velge tilskudd frem- for mat er heller ikke smart da forskning tyder på at isolerte vitaminer og mineraler i form av tilskudd ikke alltid har samme effekter som når de inntas gjennom matvarer. Det kan se ut som at mat gir oss en «spesialpakke» vi ikke får i pille- eller pulverform. Det avgjørende skillet Det er altså utviklet utallige produkter for å møte behovene til aktive treningssjeler, deri- blant energibarer og sportsdrikker. Om man har behov for slike, kan være vanskelig å vur- dere. Man slites mellom lokkende tilbud og lovnader fra produsentene, nysgjerrighet på hva man eventuelt kan oppnå, sunn fornuft og skepsis. Det virker å være noenlunde enighet i fag- miljøet om hva som trengs, men jeg vil likevel påpeke at anbefalingene ikke er hugget i stein, og at de må vurderes av hver enkelt. Behovene våre er individuelle, og avhenger av intensitet og varighet på økta, og forskjeller når det gjelder væske- og salttap. På ei vanlig treningsøkt opp mot en times tid er det ikke nødvendig med påfyll hverken fra fast føde eller væske. Noen føler en trygg- het i å ha et drikkebelte eller vannflaske i nærheten, men da klarer man seg fint med rent vann. På økter med lang varighet og/eller høy intensitet kreves både væske og karbohy- drater for at kvaliteten skal opprettholdes. Det bør være karbohydrater av den raske typen, altså enkle sukkerarter, slik at kroppen kan nyttiggjøre seg energien så raskt som mulig. Trener man ved høy temperatur, kan det være smart med drikke som i tillegg til karbohydra- ter også gir salter, som tidligere nevnt. Væske er enkelt å få i seg under trening og konkurranser, men noen ganger kreves Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terreng og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @driv- stofftanker. Om artikkelforfatteren Sportsernæring – en dyr bløff eller et smart valg?

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 2 - 2019