Kondis

Kondis Utgave 10 - 2018

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/1058492

Contents of this Issue

Navigation

Page 33 of 71

34 Kondis 10 • 2018 TRENING Pulsklokka har de seinere åra blitt allemannseie, og man er ikke nødvendigvis en som sliter ut joggesko- ene selv om man har en slik på håndleddet. Men også nybegynnere og mosjonis- ter kan med fordel nyttig- gjøre seg den informasjo- nen pulsklokka gir. Av Ane Korsvold S pekteret på pulsklokkene er stort når det gjelder størrelse, pris og funksjo- ner, men alle kan, som navnet tilsier, holde deg oppdatert på pulsen din. Pulsklokka er dermed et verktøy som kan brukes til å finne makspuls og pulsområ- der innenfor definerte intensitetssoner. Aktive idrettsutøvere, og de med over mid- dels interesse for tekniske duppedingser, har stålkontroll på dette og fordeler trenings- mengden sin på de ulike intensitetssonene. Her skal vi forklare hvorfor dette kan være smart også for mosjonister, og hvordan du enkelt kan nyttiggjøre deg funksjonene på klokka di. Sonedeling og poenget med det Det er varigheten på og intensiteten under ei treningsøkt som avgjør hvilken effekt den får. Det sier seg selv at man må trene på ulike måter om det er utholdenhet eller hurtighet man ønsker å få ut av øktene. Det samme gjel- der eksempelvis vektreduksjon kontra delta- kelse i maratonløp. Kontroll på puls og inten- sitet under hver økt er essensielt for de som trener mye og/eller har en spesifikk målset- ning med treninga fordi treningsmengden bør fordeles etter intensitet, såkalt sonedeling. Bakgrunnen for en slik fordeling av inten- siteten er at en ønsker å overbelaste ulike deler av systemet (kroppen) og dermed oppnå ulike treningseffekter. Trening på høy inten- sitet overbelaster gjerne det kardiovaskulære systemet og musklenes evne til å bruke oksy- gen. Da øker kondisjonen. Det er imidlertid relativt lite trening som kan gjennomføres på denne intensiteten, noe trening på lav intensitet tillater. Trening med lav intensitet overbelaster andre faktorer. Man øker uthol- denheten og forbedrer både teknikk, løpsøko- nomi og musklenes evne til å bruke oksygen effektivt over tid. Systematisk trening med riktig fordeling av harde og lette økter gir resultater. Men det kan også gjøre treningshverdagen litt mer spennende og motiverende for de som «bare» trener for god helse og avkobling. Først må man finne makspulsen sin (se faktarute for fremgangsmåte), og deretter kan man beregne sine individuelle pulsområder innenfor hver sone. For aktive utøvere har Olympiatoppen utarbeidet en åttedelt skala for intensitet, men for mosjonister er det ofte tilstrekkelig å forholde seg til tre soner. De ulike intensitetssonene 1. Lett sone (60-70 % av makspuls). Trening i denne sonen har størst effekt på utholdenhet og aerob kapasitet, og du forbedrer løps- økonomien. Trening i denne sonen er også effektiv hvis du ønsker å holde kontroll på vekta. Belastningen kan gjennomføres uten utmatting i opptil 3 timer. Laktatverdiene lig- ger like over hvileverdi (aerob terskel), som for de fleste vil si under 2,5 mmol/L. 2. Moderat sone (70-80% av makspuls). Denne sonen har de samme effektene som lett sone, men her vil du i tillegg øke evnen til å holde høyere hastighet. Godt trente personer kan trene med moderat intensitet til karbo- hydratlagrene i musklene er tomme og blir utmattet, maksimalt i litt over 60 minutter. Laktatverdiene vil ligge under eller opp til den anaerobe terskelen (der laktat/melke- syre akkumuleres over tid), som regel rundt 4 mmol/L. 3. Hard sone (80-90% av makspuls). Ønsker du å øke toleransen for melkesyre, er trening i denne sonen nødvendig. Intensiteten ligger over anaerob terskel, og treninga gjen- nomføres gjerne som intervaller. Hvordan finne makspulsen Maksimalpuls kan måles på følgende måte: Sørg for god oppvarming. 1. Løp et drag på 3–4 min med moderat intensitet i slak motbakke. 2. Gjenta motbakkedraget, men nå med høy intensitet. 3. Det tredje draget (i samme bakke) gjennomføres som 2 minutter med høy intensitet etterfulgt av 2 minutter med maksimal intensitet (eller til utmattelse). Den høyeste registrerte pulsen er maksimalpulsen. Sonetrening – bare for eliten eller noe for alle?

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis Utgave 10 - 2018