Kondis

Kondis 06 - 2018

Kondis, bladet for norsk organisasjon for kondisjonsidrett – er en organisasjon for deg som er interessert i kondisjonsidretter som løping, langrenn, sykkel og multisport.

Issue link: http://digital.findexaforlag.no/i/1013606

Contents of this Issue

Navigation

Page 31 of 71

32 Kondis 6 • 2018 Om du er idrettsutøver eller aktiv mosjonist har du mest sannsynlig tenkt over ditt forhold til alkohol. Ødelegger helgefylla for ukas innsats? Er det greit med en halvliter etter fullført løp? Bør jeg være avholds for å prestere best mulig? Av Ane Korsvold A lkohol gir umiddelbare virk- ninger som kan påvirke pre- stasjonsevnen, men det kan også påvirke kroppens mulig- het til restitusjon etter tre- ning. Er det greit med alkohol når man samtidig vil prestere på idrettsare- naen? Hva er alkohol? Alkohol er et mer hverdagslig navn på etanol, et rus- og nytelsesmiddel som finnes i ulike konsentrasjoner i øl, vin og brennevin. Når alkohol drikkes, suges det opp fra magesek - ken og tarmene og sendes ut i blodet. Den vanligste måten å angi alkoholkonsentrasjo- nen i blodet på er som gram alkohol per liter blod. 1 promille (‰) betyr at blodet innehol- der cirka 1 gram alkohol per liter. Omtrent 95 % av alkoholen forbren- nes i leveren, og konsentrasjonen i blodet synker jevnt samtidig som leveren jobber. Gjennomsnittlig faller blodets alkoholkon- sentrasjon med 0,12-0,18 ‰ per time hos både kvinner og menn. Dette innebærer at noen individer forbrenner 0,12 ‰, noen 0,18 ‰, mens de fleste forbrenner cirka 0,15 ‰ per time. Alkoholens påvirkning på kroppen De fleste av oss har vel enten erfart selv eller observert på andre hvilke effekter alkohol- inntak har på oss. Hvordan og i hvilken grad man påvirkes, avhenger av flere faktorer, som kjønn, kroppsvekt, toleransenivå samt type og mengde alkohol som drikkes. Med tanke på idrettslige prestasjoner kan det være greit å være klar over følgende virkninger: 1) Væskebalanse og temperatur Alkohol virker vanndrivende fordi det hem - mer ADH (anti-diuretisk hormon) slik at nyrene skiller ut mer urin. Denne effekten ble påvist allerede i 1948 da forskere fant at for hvert gram alkohol som ble inntatt, økte urinproduksjonen med 10 ml. Hvis man ikke drikker nok vann i forbindelse med alkohol - inntak, kan man derfor bli dehydrert. Det er også væskemangel mellom hjernehinnene som gir hodepine (bakrus). Den dehydreren- de effekten av alkohol forsterkes ved at alko- hol gjør blodårene våre mer avslappet slik at mer væske kan transporteres ut av kroppen. Kroppstemperaturen synker når blodårene utvides, og toleransen for hardt fysisk arbeid reduseres, spesielt ved lave temperaturer. 2) Metabolisme Alkohol gir mer energi per gram enn fett (9 kcal vs. 7 kcal), men regnes ikke som et næringsstoff siden energien bare er «tomme kalorier». Et høyt inntak kan derfor påvirke kroppsvekta på sikt, noe som igjen kan redu - sere prestasjonsevnen. En mer umiddelbar virkning ser vi gjen- nom endringer i glukosemetabolismen. Produksjonen av insulin øker slik at gluko- sen blir tatt opp i cellene og blodsukkeret går ned. Leverens egen produksjon av glukose hemmes slik at den ikke klarer å kompen- sere for reduksjonen i blodsukker. Et høyt inntak av alkohol uten samtidig matinntak kan derfor gi hypoglykemi (lavt blodsukker) og lav tilgjengelighet på glukose. I tillegg reduseres musklenes evne til å ta opp og lagre glykogen. Under aktivitet kan dette hin - dre kroppen fra å prestere maksimalt siden cellene er avhengige av tilgjengelig glukose som umiddelbar energikilde. Alkohol fører også til at leverens kapasitet til å fjerne laktat (melkesyre) fra musklene blir dårligere. I restitusjonsfasen trenger musklene ener - gi til proteinsyntese. På den måten bygges musklene opp igjen, man får effekt av tre- ninga og blir rustet til ei ny økt noen timer senere. Hvis alkohol erstatter et næringsrikt måltid med karbohydrater og proteiner, for- ringes og forlenges restitusjonstida. Man får derfor ikke full uttelling for treninga man har utført, og man risikerer at neste økt blir gjen- nomført med dårligere kvalitet. 3) Muskulært Studier på rotter og muskelceller i laborato- rium viser at alkohol hemmer opptak av kal- sium til muskelcellene og dermed reduserer musklenes evne til å utvikle kraft. Det er også vist at muskelkramper, smerter og tap av pro- priosepsjon (kroppens GPS-system) kommer etter langvarig misbruk av alkohol. 4) Nervesystemet Alkohol hemmer aktiviteten i sentralnerve- systemet, noe som gir seg utslag i dårligere balanse, lengre reaksjonstid, redusert fin- motorikk og koordinasjon. Dette reduserer treningskvaliteten i større eller mindre grad, avhengig av type aktivitet. Inntak av alkohol henger også sammen med kortere tid i REM- søvn, noe som vil bety dårligere søvnkvalitet. Alkohol og idrettslige prestasjoner Alkohol påvirker altså flere av våre kropps- lige funksjoner. Basert på det som er nevnt ovenfor, er det nærliggende å tro at promille i blodet påvirker prestasjon og restitusjon på en negativ måte. På 1980-tallet studerte McNaughton effek - ten av alkohol på sprint- og mellomdistanser. Utøvere ble testet to ganger på sine respektive distanser – 100, 200, 400, 800 og 1500 m – etter inntak av enten ren appelsinjuice eller juice tilsatt vodka. Mengden vodka var bereg - net individuelt for å øke promillen til ønsket nivå. Bortsett fra på den korteste distansen ble prestasjonen dårligere på alle distansene. Størst effekt fant de på 800 m, der løperne i snitt brukte 3 sekunder mer i påvirket kontra edru tilstand. Mulige forklaringer på alko - holens negative effekter på korte distanser er dårligere koordinasjon og reaksjonsevne, redusert kontraktilitet i musklene, opphop- ning av melkesyre, og at kroppen ikke klarer å utnytte sitt mest effektive energilager. Lignende resultat fikk Lecoultre i sin stu- die på utholdenhetssyklister. Deltakerne var aktive utøvere som trente minst 5-6 timer i uka, var avholdende eller drakk i sosiale Livsstil og prestasjon Ødelegger alkohol formen? Om artikkelforfatteren Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i ter- reng og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspi- rere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker

Articles in this issue

Archives of this issue

view archives of Kondis - Kondis 06 - 2018